篇一 : 简单一动作 帮女人打造魔鬼身材

很多瑜伽爱好者都非常喜欢跟着瑜伽视频教程来练习瑜伽，其中最受大家欢迎的就是我们的瘦身瑜伽了，今天小编就和我们大家一起来学习几组入门瑜伽动作，大家可以跟着我们的瑜伽分解动作来学习一下哦!

首先，我们在这里提醒大家，一切运动都有一定的危险，所以，大家在练习瑜伽的时候一定多感受一下自己的身体。

虎式

跪撑于床上，手臂和大腿保持垂直。呼气，右腿向前屈膝，脊椎向上拱，低头，尽量让鼻子靠近膝盖。保持此姿势，屏住呼吸6秒钟。吸气，向上抬右腿，屈膝，抬头，脚向前绷，脚趾朝头的方向。

脊椎向下拱。保持此姿势6秒钟。重复3次。换腿再做3次。

功效

我们这个动作主要是为了太身体的平衡力，坚持练习还可以让我们的腿部更加修长，肌肉更加的紧实哦。

俯卧平趴，曲双膝盖，脚跟靠近臀部，双手抓住脚踝。吸气，弓背抬双脚，头胸一起抬起。屏住呼吸6秒钟，保持头部扬起。呼气慢慢放下腿，胸，头，还原至起始位置。然后放松。练习5轮。

功效

有利于脊椎和腰关节，并且腹部肌肉和内部器官受到按摩。

推磨式

坐着，双腿分开，向前伸展伸直。 手指相扣，想像自己握着推石磨的手把。呼气，腰向前弯，上身向前倾。向右推，吸气尽量向后倾，向后推磨。以腰部为轴运动身体，顺时针和逆时针方向各十次。

功效

通过这组动作的练习，我们的腰椎会得到一个有效的锻炼，经常练习这一动作非常有助于我们产后妈妈的身材恢复。

头倒立式

弯曲双腿，身体坐在双腿上，上身向前倾，两首曲轴在地上交握形成与身体形成一个三角形。抬起臀部，大腿垂直于地面，然后头部放在三角处，双手抱住头部。

双脚蹬直，以脚尖点地，双腿向头部慢慢移动直到腰背与地面垂直。收紧腹部，臀部向后推，呼气，将双腿抬起，弯曲膝盖，大腿与地面平行。

吸气，蹬直双脚，脚 趾向上伸展，双腿并拢，身体成一垂直线。保持1分钟后，慢慢按原路回到起始动作。

其功效

可以帮助我们锻炼双腿、臀部及腹部，减少肥肉。

三角伸展式

双腿伸直，打开约等于两个肩宽，双臂抬起伸直与肩同高。上半身向右腿后方弯曲，左手放在右脚掌后，右手臂向上伸直，头看向右手指尖处，左臂与右肩成直线。停留数秒后，回到初始动作。

其功效

可以帮助我们用于腿部肥胖者。

犁式

仰卧，双腿并拢，吸气双腿伸直向上抬起，逐渐抬起臀部、背部，脚尖在头部后方落地，双手扶住中背部，保持姿势5~7次呼吸。呼气松开手，缓慢落回。

功效

这是一个女性自我保健的标准动作。血液自然流向头部，滋养面部和头皮，同时对消化系统、内分泌系统有平衡作用。不过注意的是经期、脊椎不适者要慎做。

蛇形身印

俯卧，两手向前伸直，吸气，臀部先离开地面，紧接着是腰部、腹部，胸部顶住地面，头与地面垂直，下巴点地，臀部向上，呼气，将两手臂向前向后伸直。

攻效

此动作最能展现女性曼妙的身形，同时颈部的线条拉升，有利于紧致面部肌肤，改善肤色。

入门瑜伽减肥动作

腿部减肥

站立，双腿分开30厘米，脚尖向前，手臂前伸，与地面平行。吸气，抬起，用脚尖站立;吐气，下蹲，缓缓将臀部放于脚后跟上，保持背部挺直和脚尖着地。正常呼吸，动作维持5秒钟，吸气，站起。吐气，放松，再重复一遍。<<<常做这一动作让你秒变记忆达人

瑜伽减肥作用

奇妙地改变大腿腿形，增强腿部力量。

方法：身体直立，两腿张开，力度集中于肛门处。双手高举过头，两掌心的距离大约为头的宽度。慢慢地把腰部转向左侧，上半身和手臂也跟着转动，背部尽量伸直。慢慢回转，朝向正面时双手慢慢放下。休息片刻，再向另一侧做同样动作。

作用

减细腰围，增强腰部柔韧。

腰腹减肥

直立，两腿分开约1米，脚尖向前。深呼吸，缓缓将左手举过头，吐气，身体缓缓向右侧倾倒，右手放在右腿侧，正常呼吸，保持该动作5—10秒钟。深呼吸，缓缓将身体复位，吐气，放下手臂，放松。交换右手臂做同样的动作。

作用

坚实腹部和腰部，放松后背。

颈部减肥

方法

第一、站姿、坐姿均可，调整呼吸。

第二、吸气，抬起头部，使颈部最大限度向后弯曲。

第三、呼气，垂下头部，使颈部最大限度向前弯曲。

第四、吸气，使头、颈部恢复正中。

第五、呼气，侧弯颈部，使右耳尽量靠近右肩。

第六、吸气，还原正中。

第七、呼气，侧弯颈部，使左耳尽量靠近左肩，吸气，还原正中。

第八、呼气，转动颈部向右侧至极限。

第九、吸气，还原正中。

第十、呼气，转动颈部向左侧至极限。

第十一、 吸气，还原正中，颈部连续性环绕，使颈部在360度内尽量活动到，向上环绕180度时，吸气，向下环绕180度时，呼气。一吸一呼刚好360度。

作用

帮助我们预防颈部松弛。

瘦身瑜伽

姿势一：祈祷式

挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。

建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。

姿势二：展臂式(双臂向上举)

上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身，双臂上举时吸气。

伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经，开阔肺叶。

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姿势三：前屈式(手触脚式)

身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。使用前额触到双腿，但不要拉伤。双膝保持伸直。

身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。

有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。

尽量向后伸出右腿。同时屈左腿，但左脚要保持原位。两臂保持伸直，在原位上。动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视，右腿向后伸展时吸气。

按摩腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉，得到神经平衡。

姿势五：山岳式

伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。伸直双腿和弯曲躯干时呼气。

加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。

姿势六：八体投地式

身体放低及地，以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾，双膝，胸部，双手和下巴触地。髋部和腹部应稍微抬离地面。

呼尽后再行屏气。

加强大腿和手臂肌肉。发展胸部。

姿势七：眼镜蛇式

伸直双臂，从腰部抬起身体。头朝后仰，这个阶段与眼镜蛇式的最后位置相同。抬起身体和弓背时吸气。

腹部受到压缩，有助于从腹部器官挤出淤血。这姿势对所有胃病，包括消化不良和便泌非常有用。弓背锻炼脊柱，使肌肉柔软，使最重要的脊神经重新焕发活力。

姿势八：骑马式(与姿势四相同)

屈左腿，使左脚朝前，以便它靠近双手。同时放低右膝使其触地。

结语：瑜伽是很多白领都非常喜欢的一种健身运动，我们相信大家通过对上文的阅读也会对瑜伽有了一些更深刻的了解，今天的瑜伽动作我们就介绍完了，希望大家通过对这些内容的学习能够达到强身健体的目的，小编最后祝愿大家都有一个健康的身体。

延伸阅读：

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篇二 : 运动塑造魔鬼身材

女孩们都希望自己能拥有S型的好身材，俗话说“没有丑女人，只有懒女人”，即便我们今天看到的诸如性感女神、九头身美女等等，她们除了有不错的骨架底子之外也依然要靠不懈的运动健身和塑形美体操等来达到理想效果的哦。所以只要我们找对方法，坚持锻炼，一样能拥有魔鬼身材。以下七招运动塑身法大家不妨试试。

01 这款是近年超多女星爱穿的款型，它的式样很简洁大方，穿着外出或者做运动都很舒适得体，三件套的套装设计也非常贴心。短款上衣内搭长款T恤有效打造层次感，也让腰部显瘦长，热天还可脱去外套，真正轻松随意。天鹅绒面料吸汗性极佳，还你一身舒适。

瘦腰运动

动作简单易学，腹部有“游泳圈”的美眉尤为适用。锻炼时动作宜缓慢、持久，以防扭伤内脏。

02 连帽设计加上两肩处的条纹装饰让小上衣显得休闲动感，充满青春活力。前副袋鼠型的口袋设计也巧妙遮掩腹部赘肉。直筒型长裤不仅遮掩腿部肉肉且让双腿显瘦长。适穿的场合非常广泛。

瘦腿运动

找一张比较宽大的凳子，上半身挺直端正，只拉伸大小腿，每次坚持做30分钟，有效击退大腿赘肉！

03 上衣下摆的褶皱花边既漂亮又收腰显瘦，远看有连体裤的效果。牛仔面料延续它一贯的坚韧与休闲，好穿耐磨。肩部拼接花布带来淑女味，肩头的拉链式装饰也充满了个性感。裤脚设计有褶皱，露出洁白的小腿更显活力十足。

拉腿瘦臂

上半身前倾形成90度直角，双手伸直交叉到达两脚踝位置，这样可以有效拉伸、锻炼两腿的肌肉，使双腿显瘦长，同时也让双臂得到锻炼，并有瘦臂功效。

04 简洁大方的三件套运动装，微长的背心搭配稍短的T恤带来错落有致的层次感，你若觉得热还可以将它们分开单穿，百搭随心。中裤凉爽有型，腰部哈伦型褶皱设计充满时尚美感。墨蓝色散发清凉气息。

全身燃脂运动

地狱式半蹲运动。主要锻炼腹部、臀部以及大腿肌肉，每天坚持30分钟，直到这3个部位都有酸痛感就能达到最佳的燃脂效果。

05 上衣很宽松，各种赘肉都被巧妙掩盖，连帽设计活泼大方，前襟的大字母也充满了青春气息。微哈伦式的七分裤版型修身有型，蓝白搭配如碧海蓝天，充满开阔宁静感，年轻美眉们会很喜欢。

细臂运动

这个动作能使平常不容易伸展到的双臂肌肉得到充分的锻炼，以达到消除上臂赘肉的效果。

06 深V领加连帽设计帅气中透着几分妩媚，宽松版型时尚洒脱、不挑身材。上衣内搭纯白T恤效果尤佳。简洁的中裤穿着舒适大方，也让小腿得以露出来透透气。整体版型范儿十足，且不容易过时。

拉背运动

拉背运动特别适合久坐电脑旁的美眉们，每天做20-30组可轻松缓解背部僵硬疲累感。

07 简简单单的款型不挑年龄和体型，鲜艳的色彩又能衬托得肤色健康红润，前襟的字母和拉链设计时尚帅气，穿脱方便。收紧式的下摆与连帽设计休闲塑形。中裤版型也非常潇洒有型。

脚踝关节运动

这招可以很好地锻炼到脚踝的关节，减缓它的衰老速度，还你纤细脚踝。