篇一 : 瘦臀运动

瘦臀运动一

1.身体采跪立姿势，双手打开与肩同宽放置地面

2.左边膝盖尽量移往胸部方向停5秒，再慢慢往上举起(大小腿呈90度)，停5秒后放下

3.重复30次后再换边进行

瘦臀运动二

1.仰躺、双脚屈膝，双手自然贴地与肩同宽

2.腹部收缩、臀部夹紧往上抬吸气，停5秒后放下吐气

3.重复30次

瘦臀运动三

1.双手重迭、往前伸直与肩齐(或扶墙壁，椅背上皆可)

2.右脚站直、左脚微向后移，用脚尖顶住地面，快速将左脚往后腾空抬起，停5秒后放下

3.重复30次后换脚

瘦臀运动四

1.仰卧，手脚伸直

2.两脚并拢慢慢抬起，抬至与地面成直角时慢慢放下

3.在离地面30公分处停下来，静止1分钟

PS:背部不可离开地面，膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不要用力.

篇二 : 运动紧臀操

运动紧臀操美女三步翘臀法

紧臀操一——地上练习

1、脚尖朝外直立下蹲（直立时一定要收紧臀部）。

2、仰卧，依次抬起臀部（收紧），再挺起下背部部、中背部、上背部，大腿与地面平行，保持此姿势10抄钟，再由上背部依次缓缓落地。

3、俯卧，脚上抬，保持10秒，落下。

4、俯卧，腿离开地面，脚尖朝外开合。以上动作做10—20个。

紧臀操二——椅子上的臀部练习

1、身体尽量正，屈腿小幅度上抬，频率要快。（腿尽量不落地）

2、身体正，腿部伸直，小幅度上抬，频率快。

3、半跪，身体尽量正，腿部伸直，腿部小幅度上抬，频率快。

4、半跪，身体尽量正，腿部伸直，小幅度上抬，频率快。以上每个动作做50—100个。

紧臀操三——负重的臀部练习：

1、跪撑，侧抬腿起落。

2、跪地，前额贴小臂，大腿向上起落，落点与身体平行。

3、跪撑，一腿伸直，脚尖朝外，侧抬。以上每个运动做10-20个

注意：小腿所敷沙袋为1.5—2公斤。做每部分练习，都要先做热身运动，以免拉伤。做完后需做伸展性练习。

这类牛仔裤包紧臀部掩盖缺陷

chipandpepper毫无忌惮的将崇尚自然的怀旧情结表露无遗。纯黑、深灰，赋予了牛仔更多变化的力量。细节上，注目的焦点集中在前胯及后股，让对自己性感曲线超级自信的女孩们爱不释手。

紧身牛仔裤能够修饰出最原始的身体线条，稍带微喇的造型拉长腿线的同时，遮盖小腿缺陷。

本蓝的微喇牛仔裤适应面是最广的，简洁的款式也能搭配正式的上装，袋边少量的毛边装饰流露牛仔裤野性的本质。

深色紧身牛仔裤采用长款的造型，在脚踝堆积少量的布料，能起到平衡的作用，使腿部看起来更加修长。

浅色的牛仔裤不适合腿粗的MM，特别是紧身的设计更容易暴露身体缺陷，但要是对自己的腿有信心，选这样一款牛仔裤倒是很能够突出你的优势。

俏美人紧臀美腿

脚踏球

A.平躺，手放在身体两侧，脚后跟放在球上。臀部和背部要充分抬起，但肩部要紧贴地面。

B.弯曲膝盖，脚踩着球向臀部移动，到达你能力的极限后保持两秒钟，然后重新舒展身体。重复上述动作。记住，你做的越多就证明你离完美臀形就越近。

转动球

A.平躺，腿伸直，用脚踝夹紧瑜伽球。然后抬起双腿，直至与地面垂直。

B.慢慢降低右腿至与地面成45°，使瑜伽球静止于右脚脚面，保持3秒钟，还原。再降低左脚如此重复以加强美体效果。

伸展腿部运动

平躺，双腿伸直，脚后跟置于球上。抬起右腿，脚面绷直，尽自己所能靠近脸部，到达极限后保持20秒。在此过程中，两膝盖都不要弯曲。

左腿重复此动作。

特别提示：运动要持之以恒，才能锻练出完美臀形。